Fit im Alter:Muskelabbau erkennen und effektiv vorbeugen
Liebe Patientinnen und Patienten
Ein 75-Jähriger, der keinen Sport treibt, verliert pro Jahrzehnt etwa 30 % seiner Muskelkraft. Dadurch werden selbst einfache Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, das Aufstehen vom Stuhl oder das Halten des Gleichgewichts auf unebenem Boden zunehmend schwieriger. Das Risiko für Stürze steigt deutlich: Rund ein Drittel der über 65-Jährigen stürzt mindestens einmal pro Jahr. Die Folgen können erheblich sein und dazu führen, dass die Betroffenen später dauerhaft Unterstützung im Alltag benötigen.
Gezieltes Krafttraining und frühzeitige Prävention können diesen Kraftverlust jedoch entscheidend beeinflussen. Studien zeigen, dass regelmässiges Training selbst im hohen Alter die Muskelkraft um 50–100 % steigern kann. Wer bereits mit 40 oder 50 Jahren beginnt, systematisch zu trainieren, reduziert sein Sturzrisiko deutlich und erhält seine Mobilität und Lebensqualität oft bis ins hohe Alter.
Früherkennung von Muskelabbau
Früherkennung von Muskelabbau
Muskelabbau bezeichnet die Abnahme von Muskelmasse und -kraft.
In der Fachsprache wird dieser Prozess als Muskelatrophie bezeichnet. Die altersbedingte Form des Muskelabbaus wird Sarkopenie genannt. Sie beginnt bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr und verstärkt sich mit zunehmendem Alter deutlich. Neben dem natürlichen Alterungsprozess können auch Bewegungsmangel, Erkrankungen sowie Fehl- und Mangelernährung die Entstehung von Muskelatrophie begünstigen.
Die Anzeichen entwickeln sich oft schleichend: Betroffene bemerken eine verminderte Leistungsfähigkeit, schnelleres Ermüden oder Schwierigkeiten bei alltäglichen Bewegungen wie dem Treppensteigen. Ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko kann ein weiterer Hinweis sein.
Es stehen verschiedene diagnostische Methoden zur Verfügung:
- Klinische Tests wie der „Chair-Rising-Test“ (mehrfaches Aufstehen vom Stuhl) oder die Messung der Handkraft mit einem Dynamometer.
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) zur genauen Bestimmung der Muskelmasse.
- Blutuntersuchungen, die Hinweise auf entzündliche Prozesse, hormonelle Veränderungen oder Mangelzustände liefern, welche den Muskelstoffwechsel beeinflussen.
Prävention spielt eine besonders wichtige Rolle: Regelmässige Kontrolle des Körpergewichts, Bewegung und das bewusste Wahrnehmen von Veränderungen im Alltag helfen, Muskelabbau frühzeitig zu erkennen. Für Risikogruppen wie ältere Menschen, chronisch Kranke oder Personen mit sitzendem Lebensstil wird ein Screening im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen zunehmend empfohlen.
Besonders betroffene Muskelgruppen
Beinmuskulatur (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden):
- Quadrizeps besonders früh betroffen
- Wichtig für Gehen, Treppensteigen, Aufstehen
- Schwäche erhöht das Sturzrisiko deutlich
Gesässmuskeln (Gluteus maximus):
Stabilisieren Hüfte und Becken
Essenziell für Gleichgewicht und sicheren Gang
Rumpf- und Rückenmuskulatur:
Hält die Wirbelsäule aufrecht
Schwäche führt zu Haltungsproblemen und Instabilität
Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Unterarm/Handkraft):
Unterstützt Tragen, Greifen und Abstützen
Schwache Griffkraft gilt als früher Marker für Muskelabbau
Warum Muskulatur für den Alltag so wichtig ist
Starke Bein- und Gesässmuskeln schützen vor Stürzen und unterstützen die Mobilität sowie die Stabilität. Die Rumpfmuskulatur ist wichtig für eine aufrechte Haltung und das Gleichgewicht. Arme und Hände sind wichtig, um sich abzustützen und alltägliche Aufgaben selbstständig auszuführen.
Wichtige Tests zur Früherkennung von Muskelabbau
Handkrafttest:
Maximale Griffkraft messen mit Dynamometer
Frühindikator für allgemeinen Muskelstatus
Altersnormen beachten (für jedes Alter existieren Referenztabellen
Chair-Rising-Test:
5x vom Stuhl aufstehen ohne Armstütze
Testet Kraft der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Unter 30 Sekunden gilt altersunabhängig als unauffällig
Timed-Up-and-Go-Test (TUG):
Aufstehen, 3 m gehen, wenden, zurück und wieder setzen
Bewertet Kraft, Balance und Bewegungskoordination
Unter 7 Sek. bei jungen Erwachsenen; bis 12 Sek. ab 70 Jahren normal
Einbeinstand-Test:
Messung der Standdauer auf einem Bein
Testet Balance und Rumpfstabilität, indirekt auch Muskelkraft
Meist über 30 Sek. mit 30 Jahren, ab 70 Jahren oft unter 10 Sek. ohne Abstützen
Dr. med. Günther Bauer
Auf ein persönliches Kennenlernen
Mithilfe gezielter Diagnostik und individuell abgestimmter Empfehlungen unterstützen wir Sie dabei, Muskelabbau frühzeitig zu erkennen und ihm gezielt entgegenzuwirken, um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Wir nehmen uns gerne Zeit für ein persönliches Gespräch, um Ihre gesundheitlichen Ziele zu verstehen und gemeinsam den besten Weg für Ihre Mobilität, Kraft und Lebensqualität zu finden.
